2024 Avtor: Peter John Melton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 04:45
Ta članek je del Dnevnika o zavedanju o duševnem zdravju How-To Geek. Več o tem, kaj delamo tukaj, lahko preberete.
Pomanjkanje spanja je resna težava
Če obstaja ena konstanta v 21. stoletju, je izčrpanost. Skupaj smo vsi spali veliko manj, kot smo jih navadili (in gotovo manj kot naši predniki). Pred stoletjem je povprečna oseba spala približno 8-9 ur na dan. Še pred kratkim kot konec devetdesetih let več ljudi spi 8 ali več ur na noč. Po raziskavah National Sleep Foundation v devetdesetih in devetdesetih letih se je med leti 1998 in 2009 število ljudi, ki so osvežile 8 ali več ur spanja, med letoma 1998 in 2009 zmanjšalo za 7%, pri ljudeh pa se je število spalnih ur 6 ur povečalo za 8%.
Bilo bi enostavno, da bi ga priklicali na stres na delovnem mestu, skrb za gospodarsko stanje ali druge skrbi - in ne dvomite o tem, ljudje gotovo izgubljajo spanje nad temi stvarmi - vendar zmanjšanje količine spanca zmanjša čez starostne, ekonomske in socialne skupine na način, ki bi obremenjujoč zaradi zmanjševanja portfelja donosnosti ali skrbi za skrb za starejše starše, ne. Za vsakega od nas je zvečer ponoči z nespečnostjo, ki jo je sprožil hripavost stresa, ali kot sekundarni učinek resnejše motnje duševnega zdravja, veliko več nas preprosto ostane pozno, ker ne želimo spati.
Bistvo problema je, da ljudje - ti, jaz, vsi, ki berejo to ljubezensko novost. Ne maramo, da je dolgčas. Ljubimo nove in zabavne stvari. Toda za razliko od naših prednikov (ki so bili veliko boljši pri dobivanju spočetega spanca, ker je bilo malo, da bi ostalo naprej) živimo v svetu, kjer nam ni treba nikoli dovolj dolgčas za spanje. Zabava se ne ustavi ob sončnem zahodu. Televizijske postaje po polnoči ne oddajajo statičnega. DJ nikoli ne odjavi za noč. Ne začnimo niti začeti z zabavnim čudežem, ki je internet. Gledamo pretočno video vsebino iz vsega sveta in vsako uro dneva. Lahko se igrašo s prijatelji. Brezčasno lahko beremo novice ali preverjamo družabne medije, dokler nismo spuščali pametnih telefonov na tla poleg naših ležišč.
Ne vemo o tebi, toda čim zabavno, kot smo ostali v poznem binge gledal Netflix, igranje video iger, ali samo brez cilja klikom na naše telefone, nobena od te zabave je vredno pridobiti v avto olupine, ker naš reakcijski čas zaradi pomanjkanja spanja ali, še huje, prizadenejo dolgotrajne zdravstvene težave, ki nastanejo zaradi gorenja sveče na obeh koncih.
Glede na počasno erozijo kakovostnega spanca, ki je večino nas napadel v zadnjem četrtletju, je čas, da uporabimo nekatere (presenetljivo ne tako drastične) ukrepe za povračilo globokega, dolgotrajnega in obnovitvenega spanca, ki ga vsi potrebujemo. Namesto da bi se popolnoma izognili tehnologiji na splošno in povedali, da si zaspal, kot je leta 1899, pa vas bomo spodbujali, da uporabljate tehnologijo, ki vas obdrži z moderiranjem in tehnologijo vzvoda, da vam pomaga bolje spati.
Ustvarite novo nočno rutino
Preden se potopimo v posamezne nasvete in trike, oglejmo vse v smislu najpomembnejših sprememb, ki jih morate narediti. Temelj dobrega (ali slabega) spanja je vaša nočna rutina. Zdravniki in raziskovalci na področju spanja pokličejo aktivnosti, povezane s pripravo spanja, kot "higieno spanja", čeprav med njimi običajno ne povežete teh dveh besed, to je z dobrim razlogom - priprava na spanje je prav tako povezana z zdravjem kot bolj tradicionalna higiena, kot ščetkanje naših zob.
Zdaj, ali se zavedaš, da imaš nekakšno nočno rutino. Ta rutina morda ni super - morda vaša rutina vključuje pijačo kave prepozno čez dan in ostane pri gledanju Netflixa, dokler ne zavijete v modri sij vašega HDTV-a, vendar imate eno. Vzemite si trenutek, da pomislite, kako se vsako noč pripravite na posteljo. Kako izgledata dve uri pred spanjem?
Sedaj, da bi vaše rutinsko rutino v kontrastni kontrast, ali bi priporočili vašo rutino kot odlično metodo za pridobitev otroka v postelji? Vemo, vemo, da niste malček.Ampak, stvari, ki jih delamo za malčke, da bi jih spravili v posteljo, so ravno takšne stvari, ki pomagajo vsakomur priti v posteljo.Poskušamo jih sprostiti s toplo kopeljo, zatemnili smo luči, sprostili smo stvari, kot so jih prebrali knjigo ali pojejo uspavanke, in vse to počnemo po precej rednem urniku.
Ne bi z ravnim obrazom priporočali, da nekdo dati malčkemu hujšemu hujšemu hujšemu hujšemu hujšemu hrupu, naj jih obdrži do polnoči, gledajo televizijo, nato pa jim dajo iPad, da bi se igrali v postelji, in storiti vse, kar je nekoliko drugače razporedi vsako noč - a to je točno tisto, kar nas ton. In potem se sprašujemo, zakaj smo tako utrujeni.
Torej, ko berete naše nasvete, ki izboljšujejo spanec, obdržite splošno zamisel o dnevu pred spanjem. Ko govorimo o zmanjševanju časa zaslona, ne razmišljajte samo "Ja, to je verjetno dobra ideja." Vprašajte se: "V redu, v kakšnem času zvečer ugasnem iPad ali ugasnem televizor?" Ne razmišljajte o novih idejah v abstraktnem, razmislite o njih v smislu, kako jih boste nocoj nanesli.
Cut Down On Blue Light
Naša telesa so natančno nastavljena tako, da se odzivajo na svetlobne signale. Svetlo jutranje sonce nas opozori. Topla razpršena sončna svetloba ob sončnem zahodu nas zaspi. Čeprav je notranja razsvetljava vedno mogla prekiniti ta signalni sistem, je bila zgodovina svetlobe, ki smo jo izpostavili zvečer, večinoma topla svetloba. Svetilke za svečo in ogenj, žarnice z žarilno nitko, ki so sledile "toplo belo" LED žarnice, in tako naprej, so usmerjene proti toplejšemu koncu vidnega spektra in ne vse, kar je daleč od rdečkaste svetlobe sončnega zahoda.
Zasloni, pa še posebej ostri in svetli zasloni na naših računalnikih, tabličnih računalnikih in pametnih telefonih, oddajajo zelo močno svetlobo, ki je močno nagnjena proti modremu koncu spektra (podobno kot jutranja in popoldanska luč, ki se tako boji nas in nas opozori).
Izpostavljenost modre svetlobe v naših sodobnih tehnoloških težkih življenjih je taka težava, ki smo jo dejansko namenili obsežnemu delu našega prispevka o učinkih umetne svetlobe na vzorce spanja. Očitna in takojšnja rešitev je, da preprosto odstranite prenosne naprave, izklopite računalnik ali izklopite televizijo, da se izognete izpostavljanju vse to pozno zvečer modro svetlobo. Preberite knjigo ali ebook, namesto z zatemnjeno svetilko na postelji.
Seveda, za nekatere ljudi vemo, da se to ne bo zgodilo. Medtem, ko so naprave, ki blodijo vaš obraz z modro svetlobo, idealna rešitev, je dober kompromis, da ogrejete svetlobo, ki jo oddajajo.
V ta namen obstajajo številne izdelke in nastavitve naprave, ki jih lahko uporabite. F.lux je fantastičen in zreli izdelek za uporabnike operacijskega sistema Windows in Mac, ki v večernih dneh oglaša barvo računalniškega zaslona (uporabniki programa Linux bi morali preveriti podoben program, RedShift). Priznali bomo, da nas je vzellet da pridemo do tovornega vagona F.lux, a zdaj, ko ga uporabljamo, ne moremo povedati dovolj dobrih stvari o tem. Svoje barvne nastavitve F.lux lahko celo sinhronizirate z vašimi pametnimi žarnicami Philips Hue, tako da se celotna soba, zasloni, čebulice in vsi postanejo toplejši zvečer.
Ogrevate lahko tudi prenosne naprave. Uporabniki Android lahko svojo barvo zaslona premikajo s priročno malo brezplačno aplikacijo Twilight. Uporabniki iOS-a, ki uporabljajo iOS 9.3 na novejših napravah, omogočajo način "Night Shift" - lahko preberete več o tem, na katerih napravah deluje in kako jo uporabljati tukaj.
Črna iz svetlečih diod
Poleg zmanjšanja izpostavljenosti vašega kasnejšega nočnega pripomočka (in ogrevanja barv zaslona, ko uporabljate svoje naprave), morate tudi vse svetleče (in pogosto utripajoče) LED okrog vaše spalnice.
Tudi majhne količine svetlobe lahko motijo vaš spanec in, glede na to, količina svetlobe, ki jo množijo LED diode na televizorjih, polnilnikih in drugi strojni opremi, ki jo imate v svoji sobi, je majhna.
V ta namen je preprosto zatemniti LED diode naprave brez ogrožanja funkcionalnosti naprave. Lahko oblikujete svoje nalepke za zatemnitev LED ali jih kupite za nič - podrobno opisujemo celoten postopek, skupaj s fotografijami vzorcev.
Sledite svojemu spanju
Ena izmed najbolj zaskrbljujočih stvari pri poskušanju izboljšati kakovost spanja je število spremenljivk v igri in težave pri določanju kakovosti spanja in dolžine spanja. Brez tehnologije je res težko določiti točen čas, ko ste zaspali, koliko ste se premikali med spanjem ali koliko časa ste preživeli v globokem spanju.
Tehnologije pa so te meritve v vaši bližini. Naprave, ki so cenejše od 35 USD Jawbone Up Move, se lahko uporabljajo za sledenje spanju, in obstaja veliko aplikacij, ki bodo vaš pametni telefon uporabljali kot senzor spanja.
Veliko ljudi je v zadnjih nekaj letih eksperimentiralo s sledenjem spanjem, vendar se je pritožilo, da ni veliko pomagalo. Ključ do tehnike za sledenje spanjem ni le reči "Oh, jaz sem spal X število ur sinoči" ali "nisem dobil zelo globokega spanca ta vikend", ampak uporabiti te nove podatke za dedukcijozakaj imel si dober ali slab spanec.
Ali spi dobro po vadbi zjutraj? Imate ploden spanec, ko piješ kavo po kosilu? Ali vaše delovne pijače zmanjšujejo kakovost spanja? Tehnologija sledenja spanju vam omogoča aktivno opazovanje razmerij vzrokov in posledic med tem, kar se dogaja v vašem dnevu in kako spite tisto noč.
Ne moremo dovolj poudariti, kako koristna so orodja za sledenje spanja. Danes lahko dobite povratne informacije o spanju, da so ljudje pred desetimi leti morali iti v laboratorij za spanje. Moraš samo storiti s temi informacijami.
Prebudi se lepo
Blizu sorodno s kategorijo za sledenje spanjem je podzanar sledenja spanju, ki ga lahko imenujemo optimalen preboj. Veš, kako se zjutraj zbudiš in čuti, da sploh nisi spal? Brez grozljivosti, brez bleščečih oči, samo sedite in občutite, da ste pripravljeni na začetek svojega dneva. Drugič, lahko vzamete boljši del zjutraj, da se izognete občutku, da vas nočni spanec tehta kot teško odejo.
Razlog za to pomembno razliko v tem, kako dobro se počutite ob prebujanju (pogosto ne glede na to, ali ste vstali prej ali kasneje kot običajno), je odvisna predvsem od cikla človeškega spanca. Grobo rečeno, spimo v valjalnem valu približno 90 minut, v katerem se potopimo v globok spanec, vzpnemo se od nje do točke, ko se skoraj zbudimo, in nato ponovno spet v globok spanec. Če se med prebujanjem v globoki fazi zbudimo, se počutimo precej surovo in dezorientirano. Če se zbudimo med najlažjo fazo spanca, se počutimo osvežene in skoraj tako, kot da smo za trenutek za trenutek zaprli oči samo, da jih ponovno odpremo.
Veliko orodij za sledenje spanja na trgu, kot so zelo priljubljeni Sleepbot za iOS in Android, vključujejo budilke, ki jih lahko nastavite, da vas ne zbudijo v določenem času (na primer ob 6:00 na pacifiku), vendar na najbolj optimalni trenutek pred tem časom - najbližjo točko znotraj določenega okna, na katerem ste bili v pravem mestu v ciklusu spanja. Nekateri dnevi, ki so lahko 5:40, nekateri so lahko 6:00. Toda vaš cikel bo določil, kdaj se zbudiš, ne pa samovoljnega alarma.
Lahko se tudi zbudite bolj nežno s sončnim vzhodom, ki simulira budilke. Ali je resnično temno, če živite (gledamo se na vas, bralce iz Aljaske) ali uporabljate zatemnjene zavese in jih ne naravna sončna svetloba, sončni vzhod simulator je neverjetno uporabno orodje. Predpostavka je preprosta: povedal si simulatorju sončnega vzhoda, v katerem času se želite zbuditi, in začne se počasi osvetliti luči, ki so vodili do tega časa, tako kot vzhodni vzhod.
Medtem ko še vedno izdelujejo samostojne sončne žarke, ki simulirajo časovnike in budilke (brezžični iskalnik na Amazonu bo odkril več deset), smo ugotovili, da so malo na šibki strani, da ne omenjamo res dragih. Za ceno spodobne budilke sončnega vzhoda ali manj, lahko kupite več pametnih žarnic in nastavite lasten (veliko svetlejši) sončni vzhod simulator.
Pravzaprav obstaja še majhen trg, ki pa se razvija za kombinacijo dveh zgoraj omenjenih tehnologij: sledenje optimalnim budnim + pametnim žarnicam. Priljubljena aplikacija budilke za iOS budilka Sleep Cycle je v svoji premijski različici povezala s Philipsom Hue mostom, tako da lahko budilko sinhronizirate ne le s svojim ciklusom spanja, temveč tudi z žarnicami.
Čeprav je tehnologija v zadnjem desetletju naredila precej števila naših vzorcev spanja, smo ponoči igrali na našem telefonu, prav tako kot vsi, lahko pa tudi tehnologijo izkoristite, da si vzamete večerje in zaspite, ki si zaslužiš.
Kredit za slike: z iWorksphotography, Unsplash, skeeze.
Priporočena:
Uporabite program za boj proti zlorabi, ki vam pomaga zaščititi računalnik pred napadi z ničemer
Programi proti izkoriščanju zagotavljajo dodaten nivo varnosti, tako da blokirajo tehnike, ki jih uporabljajo napadalci. Te rešitve vas lahko zaščitijo pred ranljivostmi Flash-a in brskalnikov, celo novimi, ki še niso bile pred njimi ali pa jih še niso popravile.
Kaj ste rekli: Nasveti za boj proti malwareu in triki
Pred tem tednom smo vas prosili, da delite svoje najljubše zlonamerne borilne trike. Zdaj smo ponovno poudarili nekaj nasvetov in trikov, ki ste jih dali v skupno rabo.
Preprečevanje izklopa sistema Windows, spanja, mirovanja, ponovnega zagona s sistemom Ne spanja
Programska oprema Ne Sleep ne preprečuje zaustavitve sistema Windows, spanja, ponovnega zagona, hibernacije. Preprečite Windows 10/8/7, da spijo in ustavijo sistem, da bi vstopili v ta stanja izklopa.
Boj proti stresu, ki posluša z glasbo narave z zvokom Valley
Program Sound Valley vsebuje sproščujoče in pomirjujoče naravne zvoke, kot so ptičje čiščenje, gozdni zvoki, dežni zvoki, morski zvoki itd., Ki pomagajo pri stresu.
Interaktivno orodje za boj proti ustrahovanju staršev in kaj lahko storite glede tega
Združenje za boj proti nasilju je izdalo interaktivno orodje za starše, ki vam daje informacije o ustrahovanju, vrsti in oblikah ustrahovanja, skupinskem ustrahovanju, kaj lahko storite, policija ali šola in še več. Če vaš otrok postane maltretiran ali nekoga ustrahuje, morate ustrezno ukrepati.